餐盤中至少2/3是植物性食物，包括水果、蔬菜、全谷物、堅果和種子、大豆類食品等；不到1/3是動物性食物，如家禽、海鮮、瘦肉、雞蛋和乳制品。

果蔬攝入過少已成為十大死亡高危因素之一。世界衛生組織指出，在全球范圍內，估計約有19%的胃腸癌癥、31%的缺血性心臟病和11%的中風與果蔬攝入過少有關。

攝入過多的動物性食物，會使蛋白質、脂肪攝入過量，加重消化系統、腎臟負擔，還會造成能量過剩引起肥胖，而肥胖與13種癌癥有關。

從低強度運動開始逐漸養成運動習慣。例如：以前每天只散步20分鐘，那么此后每天多走1分鐘，每周運動5天，一周后運動時間就達到了25分鐘，10周結束，就能做到每天運動1小時以上。

運動最直接的效果是改善免疫狀態、控制體重，進而改善身體機能，對控制血糖、血脂和預防疾病都有幫助。而且，歐美曾有一項研究顯示，堅持運動可以降低13種癌癥的發病風險，比如可使食管癌發病風險降低42%。

《中國居民膳食指南2016》推薦，成年人每天要吃200~350克水果，300~500克蔬菜，其中深色蔬菜應占一半。深色蔬菜是指：①深綠色：菠菜、西蘭花、空心菜、韭菜、油菜、芥菜等；②橘紅色：胡蘿卜、南瓜、紅辣椒、西紅柿等；③紫紅色：茄子、紫甘藍、莧菜等。

深色蔬菜通常含葉綠素、葉黃素、胡蘿卜素、番茄紅素、花青素以及芳香物質，不僅營養豐富、具有一些生理活性，特殊的色彩和風味還有促進食欲的作用。

在過去兩周里，如果你的運動只停留在散步層面，那么從這周開始，可以適當加大運動強度，每天增加5~10分鐘中高強度運動，例如將散步改為快走或慢跑。

中高強度的運動會明顯加快心率，增加出汗，健康價值更高。哈佛大學附屬麻省總醫院的研究團隊發現：僅僅12分鐘的中高強度運動就能使人體內很多代謝物質發生巨大變化，這些代謝物質與我們的心臟代謝、心血管和長期健康息息相關。

精米白面加工時，容易流失膳食纖維、B族維生素等，長期大量食用，糖尿病等心血管疾病風險更高。

而與精制谷物相比，全谷物、雜糧含有的這些營養素更為豐富。僅是每天多吃8g膳食纖維，就能使2型糖尿病、結直腸癌、冠心病的死亡率下降5%~27%。

日常可以用全麥面包代替白面包；用燕麥粥代替白粥；用藜麥飯、蕎麥飯等代替白米飯；食用適當麥麩、胚芽類食物。

每天用5~10分鐘或500~1000步的運動，來代替久坐不動。

比如：可以邊看電視邊走動或者舉啞鈴；在電腦前工作時盡量站起來；每坐1小時就起來走走，轉轉腰、踮踮腳等。

久坐被世界衛生組織列為十大致死致病的元兇之一。除了讓人容易長胖，還會使患糖尿病、心血管疾病、腫瘤的風險升高。而且最新研究發現，每天久坐13小時以上，癌癥死亡風險增加52%！

增加魚肉、禽肉等白肉攝入量；適當減少豬肉、牛肉等紅肉的攝入，每周不超過350~500g；加工肉（火腿、培根、臘肉、香腸等）則最好不吃，若要吃，限制每周食用1次。

有研究顯示，每日食用紅肉每增加100g，罹患結直腸癌的風險就會增加12%。加上紅肉在煎、烤等高溫烹調過程中容易產生雜環胺、多環芳烴等致癌物質，更不利于防癌，因此建議紅肉要適量食用。

前幾周的運動以走路或慢跑為主，形式較單一，此時你可能開始覺得枯燥，建議開啟新的運動項目，例如跳舞、有氧操等具有趣味性或打網球、羽毛球等團體性的運動。每周至少進行3天。

專家表示一旦感到運動枯燥就難以堅持下去，所以更建議變換運動方式，或者邊聽音樂邊運動。別忘了同時堅持步行4000步，至少保持3天。

本周起要戒掉含酒精、含糖高的飲料，可以選擇用水、茶、咖啡和牛奶代替。

含糖飲料會增加熱量攝入，容易導致體內脂肪過多，從而增加罹患多種癌癥、心臟病和糖尿病的風險；而酒精是I類致癌物質，對口腔、咽喉、食管、胃、肝、結直腸、乳腺等癌癥都有致病風險。

多飲水不僅能夠促進人體新陳代謝，還可以輔助降低腎結石、泌尿感染、直腸癌等機率；茶葉中的茶多酚等活性物質能保護細胞免受活性氧引起的DNA損傷，又能幫助抑制腫瘤細胞繁殖。不過，每天泡茶量不要超過4g；咖啡不僅能提高代謝，輔助減肥，其綠原酸還能輔助調控血糖平衡，抑制炎癥發展，更有研究發現它能降低心血管、腸癌、皮膚癌、乳腺癌等風險，不過喝咖啡時記得不要加糖、奶精等咖啡伴侶。

身邊的人會影響你的飲食或運動習慣，優化周圍環境有助于將健康生活持續下去。